先声明，拒绝一切精油、束腰和减肥药，纯靠锻炼+3餐吃饱的饮食攻略，下面我会一一分享你：
?是什么导致你变成大妈大肚腩？
?标准好看的腰腹部怎么练出来？
?揭秘高效又简单的瘦肚运动法
?需要长期坚持的良好日常习惯
?瘦成马甲线的30天减脂食谱长怎样？ 文末帮你准备了30天的食谱~
若你想快速减掉肚腩穿小码裤，又能健康的瘦下去，看完下面这些练出马甲线的技巧，你一定会受益匪浅：
一、大肚腩形成的4种主因
瘦肚子，就好比是一只气球，你需要找到它的出气孔，对准下药，才能将其压扁。
总结多种类型，一般存在以下几种原因：
①高碳水饮食
绝大部分的大肚腩都是毁在饮食上面的。
据调查80%的人腰腹部肥胖，他们共同点就是摄入太多的碳水化合物。?
看看你有没有经常吃以下这几类食物：
米饭、面条、肉包、饺子、奶茶等等都是高碳的代表，长痘长胖不说，可是会让肉肉挂在肚子上。
解决方案：
尽量吃低GI主食。与高碳相反，但能给人以饱腹感，同时又能控制血糖飙升的低碳水，如各类粗粮食品。这就会避免血糖波动过大，及产生大量胰岛素分泌，降低了增加脂肪的风险。
②压力因素
特别是上班族和考研狗们常常因为压力太大、神经紧绷，加上缺乏锻炼和不正常的饮食，影响身体的正常运作与新陈代谢，导致消化系统变迟缓，脂肪堆积过度，肚子也就逐渐变大。
? 解决方案：
尽量舒缓自己的心情，找到释放压力的方式。吃不能解决任何问题！只会徒增烦恼！
③久坐不动
尤其是上班狗! 总是胖责怪到工作上，其实你也可以趁休息时刻，偶尔站起来运动一下。
解决方案：
建议上下班的时候能不挤电梯就不挤，尽量选择步行爬楼梯的方式，增加点运动量。上班期间吃完饭之后不要立马坐下，可以多来回走动。
二、标准好看的腰腹部怎么练出来？
先来测量你的腰围：将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。
男性腰围大于等于90厘米为肥胖，女性腰围大于等于80厘米为肥胖。
标准腰围计算方法：
男性：身高（cm）÷2-11（cm）,
女性：身高（cm）÷2-14（cm）,
注意：±5%为正常范围。
如：小红的身高为168cm，她的正常腰围要保持在70cm左右。
三、5种高效瘦肚子法（全部放动图）
要强调下，光练肚子腰部马甲线不会出来，? 必须在全身减脂的前提下，也就是有氧运动你一定要配合，然后再加上下面腰腹运动，才有效果！
至于减脂期的饮食会在后半部分 ? 悄悄PO个我的减脂三餐打卡哈哈：
以下? 是我减脂期练得最多且有效果的瘦腹训练，配合有氧和食谱超完美?。
动作1
直臂俯撑左右交替侧提膝
左右各10-20次
动作2
坐姿收腿 10-20次
动作3
坐姿左右转体 左右各10-20次
动作4
俯撑左右侧点髋 左右各10-20次
动作5
仰卧负重卷腹 10-20次
动作6
侧卧卷腹 左右各10-20次
动作7
仰卧半身卷腹 10-20次
要想练出马甲线，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。
除此之外，对自己要求高的，想练出腹肌的盆友们，还可以在keep上进行运动哦~
Keep的腹肌训练我从最终K2的腹肌唤醒，到K3的马甲线养成，后来可以做K4的腹肌撕裂者，所以我的腹肌力量应该还可以。这次也是一开始就做了K4的腹肌强化，没有做过腹肌运动的盆友，我建议一点一点地加强度。
如何靠吃瘦肚子呢？
三、瘦肚子的饮食搭配法
不用顿顿水煮，你保证自己的三餐基本正常吃，更加不用刻意去节食。
看看我的搭配：
吃晚饭后不要坐着或者立马躺下，应该靠墙站立半小时或者出去散散步，促进消化，久坐或久躺只会使得脂肪累积在腹部，久而久之形成肥肉。
? 具体吃哪些食物？
看看我的三餐打卡 我都按照营养学设计的30天食谱吃哈哈哈
下面链接详细列出来120道减脂餐食谱 昕叫瘦：30天不重样的减脂食谱：低脂美味合集打包送给你，跟着吃就能瘦！?
主食类
不能碰：油炸食品、零食甜点
可以吃：玉米、小米粥、燕麦片、番薯等高膳食纤维的食物，帮助排宿便，饱腹感也强。
肉类
水果类
蔬菜类
尽量放嘴吃，这里不限上线。
推荐深色蔬菜：菠菜、油菜、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。
当然，你也可以自制一些低脂的美食，看看我的全麦欧包：
最后，我健康瘦了30多斤，分享你减肥必须掌握的5个心态：
1、你和瘦子的区别并不是体重，而是思维模式，行为习惯。
2、? 称体重只有一个目的，就是在减重期获得成就感，从而成为减肥的一个动力，每天的一个小期待。如果它让你焦虑不安，那么就停下来。
3、如果你的体重需要刻意维持，只能说明你还没有真正变瘦。
4、你真正需要的，是你要看上去很美，而不是站上去很轻。
5、比起体重秤上的数字，匀称窈窕的体态才是肉眼可见的美。
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