怀孕是一个非常复杂的过程，这时候孕妇们是一个处于特殊生理期的人群，需要额外的关怀和照顾。怀孕时期的饮食肯定和平常是不一样的，为了适应胎儿在体内的生长和发育，为了孕育一个健康的宝宝，很多妈妈们都很纠结，每天到底应该吃些什么。吃太多，可能反而只长肉不长胎，还容易得妊娠糖尿病，高血压等疾病。吃的太少，宝宝的营养不够，甚至会导致流产、畸胎等。那么我们到底该怎么吃呢？准妈妈们别担心，营养师告诉你，怀孕期间该如何科学的吃。
1、孕早期：第1周到第12周末
在这个期间，宝宝生长发育的速度是比较缓慢的。宝宝的身体、体内胎盘以及我们身体的增长都不是特别明显。我们需要的能量其实和我们没怀孕的时候差不多，不需要摄入额外的能量哦。但是对于某些的营养素，我们可能会需要额外补充，比如说叶酸。另外如果没有不适，可以和孕前保持同一个频率的运动。比如孕前有晨跑的习惯，在健康无碍的情况下，可以保有同等的运动量，但是要注意运动的方式。
虽然说不用增加额外的能量摄入，但是并不是说这个时期不重要。在这个时期如果营养不合理很容易导致流产，胎儿畸形，先天愚型等异常情况。而且这个时期我们的妊娠反应一般特别严重，很多孕妇由于频繁的呕吐和偏会造成我们营养不良或者营养不均衡。
孕早期饮食原则：
饮水：1500ml~1700ml
谷薯类：250g~300g（谷物和杂豆类50g~75g；薯类50g~75g）
蔬菜：300g~500g（深色的蔬菜1/2）
水果：200g~350g
蛋类：50g
牛奶：300g
大豆：15g
坚果：10g
肉禽鱼类：130g~180g（鱼虾40g~65g；瘦肉禽肉类40g~65g，每周一次动物血或者肝脏）
盐
烹饪油：25g~30g
叶酸：0.4mg
食谱举例
早餐：燕麦粥一碗（燕麦25克）；白水煮蛋一个（鸡蛋40g）；西芹炒花生米一碟（西芹50克，花生10克）
上午加餐：一杯牛奶（300克）
午餐：白米饭一碗（75克白米）；红烧翅根（鸡翅根50克）；清炒菠菜一份（菠菜200克）；醋溜土豆丝（土豆100克）；紫菜蛋花汤一碗（紫菜2g，低鸡蛋10g）
下午加餐：苹果一个（200g）
晚餐：白米饭一份（大米75克）；清蒸鲈鱼（鲈鱼50克）；家常豆腐（北豆腐100克）；香菇油菜（香菇10克，油菜100g）
热量：1600kcal，轻体力劳动
Tips
轻度妊娠呕吐可通过服用维生素B6缓解，尽量不要吃有异味的食物，清淡饮食为主。
妊娠剧吐患者应住院治疗，静脉补液，维持每天尿量≥1000ml，并补充维生素B6、维生素C、氯化钾等。
正常的孕吐反应通常孕12周左右自行消失，而多数妊娠剧吐的孕妇经治疗后病情好转，可以继续妊娠。
2、孕中期：第13周到第27周末
在妊娠中期的时候，胎儿和母体都发生了明显变化。但是相对来讲，这个时间段是比较舒服的时期。在孕中期，胎儿各器官迅速增殖发育，虽然没有成熟，但是已经具有一定的功能了。在这个时期母体对能量，蛋白质，钙，铁等营养素的需求都会增大，所以我们要特别注意体重增长。在这个时期，因为大多数准妈妈们胃口会变的比较好，很容易走上长肉的道路。
在孕中期，通常情况下我们一般是要求我们每周体重增加0.4~0.5kg，每一天的热量会比起备孕和孕早期多300卡路里。
孕中期饮食原则：
饮水：1700ml~1900ml
谷薯类：275g~325g（谷物和杂豆类75g~100g；薯类75g~100g）
蔬菜：300g~500g（深色的蔬菜1/2，每周至少一次海藻类蔬菜）
水果：200g~400g
肉禽鱼类：150g~200g（鱼虾50g~75g；瘦肉禽肉类50g~75g，每周一次动物血或者肝脏）
蛋类：50g
牛奶：300g~500g
大豆：20g
坚果：10g
盐
烹饪油：25g~30克
叶酸：0.4mg
食谱举例
早餐：一个花卷（面粉50克）；一个水煮蛋（40克）；牛奶300克
上午加餐：苹果半个（100g）；核桃仁10g
午餐：二米饭一份（大米80克，小米25克）；白菜虾仁（虾仁70g，大白菜20g）；小菜豆腐汤（小白菜50克，豆腐80克）；黄瓜炒猪肝（黄瓜50克，猪肝10克）；青椒炒土豆丝（土豆50克，青椒10克）；
下午加餐：香蕉100克
晚餐：红枣小米粥（红枣10克，小米50克，韭菜炒虾皮（韭菜50克，虾皮10克）；清炒菠菜（菠菜100克）；番茄肉片汤（猪瘦肉30克，番茄50克）
热量：1600kcal+300kcal，轻体力劳动
Tips
我们可以每周测量一下体重，维持孕中期正常的体重增长。孕中期以后，可以开始更换合适的乳罩，经常擦洗乳头，为之后的母乳做准备。
3、孕晚期：大于等于28周
在这个时期，孕胎儿生长迅速，细胞体积增大，大脑细胞增长更快，肺部快速发育。孕妇的皮下脂肪会大量堆积，胎儿体重也会增加。所以营养对他的影响比前两个孕期都重要。在孕中期，通常情况下我们一般是要求我们每周体重增加0.4~0.5kg，每一天的热量会比起备孕多450卡路里。
孕晚期饮食原则：
饮水：1700ml~1900ml
谷薯类：300g~350g（谷物和杂豆类75g~150g；薯类75g~100g）
蔬菜：300g~500g（深色的蔬菜1/2，每周至少一次海藻类蔬菜）
水果：200g~400g
肉禽鱼类：200g~250g（鱼虾75g~100g；瘦肉禽肉类75g~100g，每周1~2次动物血或者肝脏）
蛋类：50g
牛奶：300g~500g
大豆：20g
坚果：10g
盐
烹饪油：25g~30克
叶酸：0.4mg
食谱举例
早餐：鲜肉包子一个（面粉80克，鲜猪肉15克）；水煮蛋一个（鸡蛋50克）；蒸红薯1/4个（红薯50克）；牛奶300克
上午加餐：核桃40克
午餐：二米饭一份（大米70克，小米25克）；烧带鱼（带鱼40克）；猪肝鸡血菜汤（大白菜50克，鸡血25克，猪肝10克）；炒四季豆（四季豆70克）
下午加餐：香蕉100克
晚餐：小米粥（小米75克）；虾仁豆腐（虾仁50克，豆腐100克）；清炒菠菜（菠菜100克）；山药炖鸡汤（鸡肉50克，山药80克）
晚加餐：苹果1/4个(苹果50克）；鲜枣八个（鲜枣30克）
热量：1600kcal+450kcal，轻体力劳动
Tips
每周测量体重，维持孕期的适宜体重。学习母乳喂养的方法和技巧，为尽早开奶和成功母乳喂养做各项准备。
注意事项
1、严禁吸烟以及吸入二手烟。
尼古丁可致胎儿畸形流产、早产、体重不足等，所以怀孕期的妇女不应吸烟或者处于吸烟的环境。
因此准爸爸们如果吸烟，为了您的宝宝的健康，一定要避开孕妇哦。
2、禁止过量饮酒。
孕期大量饮酒有致畸作用，因此在怀孕期间，尤其是前三个月一定要注意酒精的摄入。
3、注意咖啡因的摄入。
咖啡因可以通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿的心率和呼吸。
所以应该限制咖啡因的摄入小于300毫克每天。相当于两至三杯咖啡，四杯茶，六杯可乐。
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