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3个燃脂方法有效降低体脂率,坚持下来就是瘦子!

2021-04-24 17:12

原创内容,擅自搬运者必究!

身材肥胖是原因,是因为你的体重数(质量指数)超标吗?

显然,这不是标准的答案,导致身材肥胖的关键,是体内脂肪量超标。脂肪跟肌肉对比,脂肪分子臃肿而肥大,肌肉纤维细长而体积小。

两个体重相当的人,身材不一样相同。肌肉多的人身材更显精瘦,而脂肪多的人看起来会显胖。也就是体重相同的两个人,身材线条可能是完全不一样的。女生的体脂率超过24%,男生的体脂率超过20%,就可视为肥胖。

为什么说减肥的人,不要过度的看重体重呢?

因为体重受很多因素影响。当你多喝几瓶水,体重自然会上涨,但这不代表你胖了。此外,肌肉的生长也会导致体重上涨,比如:多进行深蹲训练,可以雕刻饱满翘臀深蹲,但身材却不会显得肥胖。

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而脂肪量的增加,才是身材走形的关键。体脂率超标会让身体负担加重,耗氧量提高,你会逐渐出现小肚腩、大象腿。因此,减肥的关键是降低体脂率,而不是减少体内水分或者消耗掉肌肉组织。

怎么才能科学降低体内多余脂肪呢?分享3个燃脂方法,有效降低体脂率,坚持下来你就是瘦子!

1、选择高纤维食物、健康的食材

高纤维食物吸水后会膨胀,不易被肠胃分解,可以提高饱腹感,促进肠胃蠕动,有助于改善便秘,抑制脂肪的生成。

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平时我们可以多吃高纤维的蔬菜,因为热量比较低,每天选择3-4种蔬菜,多样化饮食。

而主食方面不要选择过于精细的面食、馒头,容易升高血糖,你可以选择膳食纤维丰富的粗粮代替,比如:红薯、淮山、糙米、燕麦、玉米、豆类食物等等,可以减缓血糖上升,同时补充身体所需的碳水能量。平时要少吃高热量的煎炸类食物,烹饪原则是清蒸水煮、低油盐。

2、三餐定时,不要吃撑

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平时三餐要定时,才能让肠胃有定时消化运转的记忆。快速的吃饭习惯,会让你不小心吃得过量,大脑还没及时传送饱腹信号,你就吃撑了。保持细嚼慢咽的吃饭习惯,有助于控制饭量。

减肥先减胃,很多过度肥胖的胖子,都会去做切胃手术,以此来减少胃容量,控制热量摄入。我们不需要做这么冒险的手术,可以从平时的饮食习惯来缩小胃容量。

具体做法是:秉持午餐八分饱,晚餐六分饱的原则,每餐都不要吃全饱,这样既能控制热量摄入,又能帮你缩小胃容量,逐渐慢慢降低饭量,从而提高减肥速度。

3、力量训练结合有氧运动

单纯的进行有氧运动,虽然能帮你降低体脂率,却无法帮你提高身体代谢。减肥成功后一旦停止运动,恢复以前的饮食,热量赤字变热量结余,那么体重就很容易反弹。

而力量训练可以帮你提高自身的肌肉量,塑造凹凸有致的曲线身材。此外,肌肉可以帮身体消耗更多的热量,塑造易瘦体质。

因此,减肥期间,力量训练结合有氧运动,才能让你瘦下来后身体保持高代谢水平,拥有一副曲线好身材,体重也不再反弹。

有氧运动的选择有很多,我们可以从中低强度的训练,慢慢过渡到中高强度的训练。比如快走、骑单车、慢跑、游泳、打球慢慢过渡到变速跑、tabata训练、跳绳训练,每次中低强度的训练进行半小时左右,高强度的训练进行20分钟即可。

力量训练主要从复合动作入手,比如俯卧撑、引体向上、后臂屈伸、划船、深蹲、箭步蹲、卧推等训练,一天选择上半身肌群训练,一天选择下半身肌群训练,每次选择5-6个动作,每个动作进行15次,3-4组,组间间歇控制在60秒左右。