肝脏，众所周知，它的强大的代谢和解毒作用成为了我们身体里的"优秀代表"，但是当我们长期酗酒或经常进食高糖、高脂、高热量食物时，肝脏也在任劳任怨地高负荷工作，但一旦超过对这些物质的代谢能力时，多余的脂肪就会跑到肝细胞，脂肪在肝脏沉积过多，于是乎，就有了脂肪肝。
一 脂肪肝分类
A 酒精性脂肪肝
酒精性脂肪肝是因为长期(超过5年)和大量饮酒(折合摄入的酒精量，男性每天大于40克，女性每天大于20克)导致的中毒性肝损害的表现。
B 非酒精性脂肪肝
它的致病因素较复杂，比如常见的有遗传因素、胰岛素分泌不均或抵抗、药物损害等因素，还有少见的因素，如长期全胃肠外营养、减肥后体重急剧下降、工业中毒等，发病机制是大量的甘油三酯(TG) 进入肝细胞并蓄积其中，逐步形成脂肪肝。
脂肪肝分轻度、中度、重度等不同的严重程度，需到肝病科完善肝功能、肝脏彩超或CT检查，综合评估，大多数脂肪肝是轻中度的,可以无任何症状。
二 日常合理健康饮食调理
日常通过合理均衡膳食调理是可以把脂肪肝吃回去的，对，没错，就是把脂肪肝吃没了。下面就介绍一下脂肪肝的日常饮食调理:
如果你没有慢性胃肠道疾病或者肝硬化的话，日常不妨多吃点粗粮，比如黑米、小米、红米、糙米、燕麦、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红薯、紫薯、地瓜等，整体饱腹感更强，对血糖影响更小，且含有更多的矿物质及B族维生素。
主食可以是1/3白米?粗米混合搭配。
蛋白质要足量，要优质。蛋白质像个搬运工，可以以脂蛋白的形式帮你把肝内积存的脂肪清除出去，促进肝细胞的修复和再生。
优质蛋白包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、奶类、豆类及其制品等。
注意，脂肪是要吃的。因为人体需要的某些必需脂肪酸必须从食物中获得，而且有些必需脂肪酸参与磷脂的合成，有利于脂肪从肝脏顺利的运出去，对脂肪肝的逆转有利。
油脂以植物油为主，减少富含胆固醇食物的摄入，比如动物内脏。
可以辅助降血脂、降血糖、控制体重，提高饱腹感，帮助肝功能修复，可以多吃蔬菜、水果、菌藻类等食物。
少吃辛辣刺激性食物，如辣椒、咖喱、胡椒粉等；尽量避免在外就餐或经常点外卖；饭店点餐时要有讲究，比如选择清蒸鲈鱼会比熏鱼更好，凉拌茄子会比油焖茄子更好，魔芋粉会比土豆粉更好等等；口味尽量淡一点，同时避免摄入过多的主食10. 运动 千万不要吃饱了就睡，每天坚持中等量的有氧运动，每周5次，累计锻炼时间≥150min，有氧运动20min，每周3次，同时做8-10组抗阻训练，每周2次，可以更有效的增肌减脂。
a. 禁酒 不管是哪一种脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝。研究表明，对于酒精性脂肪肝患者，禁酒后4-6周可以使肝内沉积的脂肪减少至正常。
b,减肥 在某种程度上，脂肪肝属于一种“富贵病”，往往肚子大、腰围粗、爱吃大鱼大肉、爱点外卖、爱吃各类果脯蜜饯零食，或吃完饭之后一手紧握奶茶一边沙发躺尸的快乐肥宅人士更容易患脂肪肝。减肥是个需要决心和毅力的长期工程，但是不要盲目节食，不然很容易导致蛋白质及微量元素摄入不足而危害身体健康，以及有绝望的饥饿感而减肥失败。
另外，应注意多种类维生素的补充，尤其是B族维生素、维生素C、叶酸等，吃的不够者可选择一些营养补充剂。
c,戒零食 奶茶、糕点、蔗糖、糖果、果脯蜜饯、蛋黄派、榴莲酥、奶油蛋糕……你能想象的这些加工的比较“甜蜜”的零食往往都是糖衣炮弹，对血糖、血脂影响很大，建议戒掉。
下面介绍个如何吃的例子:
参考菜谱：体重70kg，中度脂肪肝。
早餐：玉米200g，煮鸡蛋（鸡蛋50g，大约中等个头一个），凉拌黄瓜（黄瓜100g，可适量增加），牛奶一瓶
加餐：苹果200g（中等个头一个）
午餐：杂粮饭（黑米30g，粳米50g），龙井虾仁（虾仁50g），炒生菜100g，番茄鸡蛋汤一份
晚餐：杂粮饭（黑米30g，粳米50g），清蒸鳊鱼（鳊鱼100g），凉拌黄瓜100g，圣女果8颗
另外:根据《中国居民膳食指南2021》 全日烹调植物油约20g，盐约5g，具体克数请用厨房电子秤称重。
