今天早上一睁眼打开手机就被各种消息轰炸，说“北京下周会连续出现超过35度的高温天气”，感觉会热炸。
这下各位的肉肉是真遮不住了，好奇大家都做好准备没，肥都减得如何了？
记得上上周高级健身房的推送里我讲过，身边的同事入春后一个个都往健身房奔，生怕少挥洒一滴汗水上称后会重那么零点几克。
如今健了也快一个月了，每次聚餐都吵着要去沙拉餐厅，但是现在团队总体情况是，一个月前啥样现在还啥样。
唯一的例外是之前在文章里提到过的Emma，就是失恋了的那个。前两天问她，才知道她从开始减肥到现在有20天，已经减重8斤了。
Emma原来也是健身狂人，力量有氧搏击游泳玩得一个比一个溜儿，直到去年生病做了手术休息了8个月，身为超级吃货的她在那段时间天天胡吃海塞一下反弹了20多斤又成了小胖妞。
你们见过一个看见食物眼睛会发光的女生吗?见过Emma之后就觉得别人再也配不上“吃货”二字。
会吃又会做，在餐厅吃了一道不错的菜，回家就立马能捣鼓出来。嫌外面不好吃，每天宁可少睡1小时，也要坚持自己做饭然后发一张ins，已经坚持了9个月了。
所以，今年开春，我看她每天乐此不疲地吃着，一点减肥的意思都没有，我很焦虑。come on，我们可是生活方式媒体诶，老这么胖下去不是办法吧。于是天天在她耳边拐弯抹角敦促她减肥，要不有损团队形象。
直到上个月中旬，不知道是被我逼急了，还是失恋后觉醒了。开始天天po健身餐，当然都是她自己做的。
减脂，3分在动，7分在吃。
别的同事吃几天沙拉就受不了坚持不下去，她倒好，每天换着花样给自己做，比我这些不减脂的人吃的还好。
减肥减得这么幸福，让人羡慕嫉妒恨。同在一个圈子的朋友天天在她朋友圈下面要菜谱，让她开餐厅干副业，都被她一个“懒”字给驳回去了。你们喜爱的艳光四射性冷淡想买她的饭，也被她毫不留情地拒绝了。但是作为她老板的我，还是替各位要来了她的菜谱。
希望各位也能像她一样开心地吃健身餐从不觉得恶心，还把脂减了。
-01-
鲜虾牛油果沙拉
这个沙拉是我们头一天在三里屯MOKA Bros我感叹那里鲜虾牛油果沙拉很好吃，然后Emma第二天就做了进阶版。
“想要吃沙拉不恶心，菜是什么不重要，配餐和酱汁是关键！”
炒大虾
大青虾：5个
青辣椒：2根 切碎
洋葱碎：少许
蒜末：少许
花椒：少许
在不粘锅内放入一小勺橄榄油。
放入花椒蒜末洋葱碎爆香。
然后放入洗净去线的大青虾，加入一小勺料酒以及青椒。
虾完全变色就好了，放进碗里备用。
自制沙拉
牛油果：半个
沙拉酱汁自调：（橄榄油80ml，香醋10ml，红酒醋30ml，酱油15ml，蜂蜜：15ml，蒜末20g，芥末4g，柠檬汁15ml，盐：适量，可以放少许百里香）
这个可以放在冰箱里放一周，一碗沙拉浇两小勺就够。
把炒好的虾和烤好的全麦吐司放进去装盘即可。
-02-
港式白灼芥蓝
配鸡蛋蔬菜烤黑麦土司
“每天都吃凉凉的沙拉一定会恶心，那就换口味吧！”
烤鸡蛋吐司
黑麦土司：一片
鸡蛋：一个
瑞士多孔芝士：一片
番茄（小）：半个 洋葱：少许
在黑麦土司上，依次铺上芝士，鸡蛋，番茄丁，洋葱末，然后撒上海盐以及黑胡椒，放入烤箱200°烤30min。
与此同时，你可以准备——
白灼芥蓝
芥兰：一小把
小葱：一根
姜：少许
港式甜酱油，蒸鱼豉油各少许
芥兰焯水后沥干码盘，滴入少许蒸鱼豉油与港式甜酱油。
葱姜朝天椒切丝。
锅里放入少许橄榄油加热。
油热后撒到葱姜丝上即可。
蛋白、碳水、纤维质，还有脂肪，一样都不少哦。
用时：40min
热量：525大卡
-03-
秘制煎鸡胸沙拉
配脱脂牛奶
Emma说这是她吃过的最好吃的鸡肉沙拉。
秘制煎鸡胸
鸡胸要提前一天开始腌制哦！
大鸡胸：两片（洗净擦干切条）
洋葱片、姜片：适量
朝天椒：一根（切丁）
老抽一勺、生抽三勺、港式甜酱油一勺、料酒两勺、橄榄油一勺
烧烤粉、黑胡椒、百里香末：少许
将切成大条的鸡胸肉与下面调料放在一起，放入冰箱腌制1晚。
第二天早起，在煎锅里放入一点点橄榄油。
煎到两面焦黄，用筷子能轻松插入肉里，就熟了。
沙拉
小青菜、苦菊、圆生菜......你们自己挑哦，这次我用这个沙拉汁，香草口味，很清淡。
如果不想自己调沙拉汁，我推荐买现成的，他们家还有丘比都不错，很方便。但就是要买沙拉汁，不要买酱，半固体酱热量太高了。
高蛋白日，想吃肉日的必备，味道相当好。
用时：50min
热量：580大卡
-04-
自制龙利鱼丸
配上牛油果沙拉，少许菠萝
以及脱脂牛奶
口感像鱼滑一样的鱼丸，你想试试吗？
自制龙利鱼丸
冰冻龙利鱼：两片
葱、姜末：少许 香菜末：适量（不喜欢的可以换成欧芹）
胡萝卜末：适量 水淀粉：适量
鸡蛋：一个
龙利鱼解冻，洗净打成鱼糜。
鱼肉糜加入葱姜香菜末、蛋清、料酒、盐，淀粉，打均匀。
烧水，等水快开了，舀一汤匙鱼糜放入开水中，直到把鱼糜都舀成丸子。
煮到丸子白白胖胖都漂起就熟了，放入碗中备用。
沙拉
菠菜、苦菊、洋葱、番茄，还有小半个牛油果。这次沙拉汁就是第一个沙拉里自调的油醋汁。
沙拉里配少量水果，有助于补充维生素。但是高糖水果要尽量少吃，偶尔吃吃可以。
其实看到这里，你应该发现了，想要吃沙拉不恶心，把配菜的蛋白做好了，就不会难吃。
用时：1h
热量：580大卡
-05-
溏心蛋大米沙拉
配上香蕉牛油果奶昔
你们难道不想学超好喝的牛油果奶昔和溏心蛋怎么做吗？
香蕉牛油果奶昔
牛油果：半个
香蕉：半根
脱脂牛奶：200ml
蜂蜜：半勺
（夏天可以加冰哦）
上述食材放在一块打匀就okay了，就是这么简单。比不少东南亚餐厅的奶昔的好喝很多。
溏心蛋沙拉
这里我着重教一下大家怎么做溏心蛋：
煮锅里烧水的时候，记得把两个鸡蛋外壳洗洗，免得有鸡屎。
快开的瞬间把鸡蛋放进去，盖好锅盖，关火。
就这么焖8min，看好哦，8min~~~不要相信网上别的时间，就是8min。
8min后，拿出鸡蛋在凉水下冲冲冲。
剥壳、切开，里面绝对是溏心！
牛油果奶昔好喝，可不要贪杯哦~
用时：30min
热量：共计570大卡
-06-
鸡泥肠沙拉、蒸饺
配上牛油果奇异果奶昔
既然说到牛油果奶昔了，在介绍一种Emma自创的超好喝的奶昔吧。
薄荷奇异果牛油果奶昔
牛油果：半个
奇异果：1个
薄荷6片
脱脂牛奶：150ml
（夏天依旧可以加冰哦）
这种奶昔很容易氧化，要立马喝完。薄荷是Emma自己种的，不光薄荷，她家有一些外国香料像罗勒、迷迭香、牛至她都自己种，也算自产自销。
蒸饺配沙拉
碳水少吃，但是不能不吃。比如蒸饺，总觉得蒸饺比水煮的饺子漂亮还好吃。蒸饺，就是买速冻饺子，蒸个20min就熟了。
再交大家一款新的沙拉汁吧，很香很浓郁的花生香油醋汁：
花生酱：一勺
洋葱碎：半勺
苹果醋：两勺
蜂蜜：半勺
盐：适量
橄榄油：一勺
生抽：一勺
混合好，还是一碗菜放两勺，别放多了。
PS.稻香村的鸡泥儿肠超好吃，有时候不想做蛋白，就会蒸一根鸡泥肠吃。特别方便，大家可以试试~
用时：30min
热量：共计600大卡
-07-
番茄龙利鱼煲
配上蒸饺以及红枣粥
饮料为薄荷百香果
长时间的健身餐，有一天你一定会很饥渴。Emma就有那么一两天很饥渴，然后她给自己做了欺骗餐（cheating meal）。
其实也不算欺骗餐，是高蛋白低脂。只不过吃得比较多而已。
番茄龙利鱼煲
龙利鱼一片、番茄2个、番茄酱2勺、小葱适量、橄榄油适量、盐一小勺、玉米淀粉2勺、黑胡椒少许、姜片、料酒、花椒、蒜末
龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分，切块，加入少量料酒、黑胡椒、姜片腌15分钟
番茄去皮（番茄顶上用刀划十字，放在滚水中烫一下，很容易去皮），切块
锅烧热后倒入适量油，放入花椒蒜末爆香
再放入切好的番茄，炒出汁以后加入两勺番茄酱继续翻炒
加入小半碗水，水开后放入煮熟的龙利鱼块
鱼肉不在透明后，放入葱末，然后用水淀粉收汁儿
健康的龙利鱼煲就起锅了。
百香果薄荷蜂蜜水
百香果：1个
薄荷叶：6片
蜂蜜：1勺
这样腌制20min后，加入凉白开加入冰。好喝过所有买的饮料。
长时间健康餐，一定要吃一顿cheating meal，无论从心态还是代谢上都是休息跟调节。
用时：1h
热量：共计750大卡
-08-
鸡蛋素什锦沙拉
配上鲜榨西瓜汁
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接着吃沙拉吧，说得好像你有什么选择一样。
素什锦沙拉
沙拉里有黄瓜、胡萝卜、菠菜、娃娃菜。娃娃菜做沙拉会意想不到地好吃哦。
再推荐一个沙拉汁，意式口味。沙拉嘛，就得换着口味吃，要不然多难受呀。
PS.关于西瓜汁，很多人说减脂期间不能吃西瓜。但是西瓜有利尿的功效，早上一杯西瓜汁其实是很不错的碳水来源。
用时：15min
热量：共计450大卡
-09-
墨西哥风味考黑麦土司
太阳蛋，少许橙子
以及脱脂奶
番茄青椒洋葱香菜配在一起的味道，醇厚到令人想哭。
墨西哥风味考黑麦土司
黑麦土司：一片
稻香村鸡泥肠：一根
瑞士多孔芝士
番茄（小）：一个
杭椒：3根
洋葱丁：适量
香菜：适量
还是一层一层铺上去，最后撒上海盐和黑胡椒。200°烤箱30mins。
香菜要最后放哦。
太阳蛋
我很喜欢煎太阳蛋，圆而不变形。
很简单，就是把洋葱横切，挑出一个洋葱圈放入不粘锅内，把蛋打进洋葱圈内即可。
喜欢芝士的，我建议多吃吃多孔吧，味道很浓，很适合调味的。
用时：40min
热量：共计530大卡
-10-
taco酱鸡肉沙拉
配上荠菜蒸饺
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taco酱鸡肉沙拉
重点在taco酱的做法：
番茄：两个
番茄酱：两勺
线椒：2根
朝天椒：2根
洋葱丁：一小碗
香菜末：一小碗
白醋：2勺
味淋：一勺（没有的话用白糖半勺替代）
橄榄油：少许
牛油果泥：少许
柠檬汁：2勺
锅中热油，放入洋葱丁、辣椒丁爆香。
放入去皮的番茄丁，翻炒。
然后放入味淋、白醋、盐、番茄酱。
成泥状后起锅，让其降温。
随后放入香菜，牛油果泥，柠檬汁拌匀即可。
这一款沙拉酱汁是Emma自创的，低脂低糖非常好吃。装点沙拉是也可以撒几片我最爱的的玉米片，有南美的风味。
用时：45min
热量：共计530大卡
挑了10天的菜谱，整理得我好辛苦，应该够你们一周用的了吧。
其实，我很讨厌看见身边的人嚷嚷着减肥减肥，然后行动力差的人；还有那些不懂科学减脂，就开始节食的人。节食真得很伤身，更何况你也坚持不了多久的。
像Emma这样，每天合理安排碳水、蛋白、脂肪，好好吃，才是能长时间减肥的秘诀。
共计：490大卡
她这么吃，心不烦、气不燥，一顿没少吃，体重照样降，只要继续坚持，我相信她能恢复到当初fit的模样。
那些没减下来就放弃的人，多半都是因为吃把自己恶心到了。健康减肥，还不影响吃货属性。这不是很美好的一件事吗？
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共计：620大卡
她现在还在每天坚持做健身餐哦，每天还在不断发掘新的菜谱。
如果大伙有什么好的意见或建议，或者想跟我们探讨健康健身的，欢迎在前后台留言。
毕竟，减肥这件事，什么时候开始都不晚。
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