直接将我公众号的文章拷贝过来，关于碳水化合物，糖，血糖，升糖指数等理论，看完这篇就差不多了，放链接：
汝之蜜糖，彼之砒霜：糖为何成了众多现代都市人的致命毒药？?
这几天有位朋友告诉我，他看了香色君的文章，说是紫色食物含花青素多，可以抗氧化延缓衰老，所以他买了很多紫色葡萄吃。这位患有Ⅱ型糖尿病还狂吃葡萄的朋友的话，让香色君听了直流汗！
现在有流行“低碳饮食”所谓和“生酮饮食”减肥方法，后者据说是通过改变人体的能量提供模式，由碳水化合物供能转变成脂肪功能，以达到消减身上脂肪的目的。虽然我们人体可以由身体分解脂肪、蛋白质来供能，但是但是最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。
阳光、空气和水，是我们的生命之源。我们身体运转的能量，实际上也是太阳能转化而来：植物通过将阳光所传递的能量转化为碳、氧和氢等来制造出碳水化合物，根部吸收来的水分（H2O）提供了氢和氧，空气中的二氧化碳（CO2）提供碳和另一部分氧。人体摄人植物中主要含有的碳水化合物后，利用从空气中获取的氧气，将碳水化合物分解，就能释放出贮藏于其中的太阳能，给身体和大脑提供能量。
人类天生就被甜味（碳水化合物）所吸引，就像肉食动物天生喜欢蛋白质味道一样。自然界绝大多数的甜味食物都是无毒的，人类的祖先被甜味所吸引是一个非常好的生理机制。对于植物来说，也利用了其甜味来达到它们繁衍的目的，它们把种子藏在甜味果实里，等待觅食的动物吃了它们的果实后，将种子排泄在离原植株比较远的地方，生根发芽。
但现代人很容易就将甜味成分从植物中提取分离出来，这对于我们的营养供应系统来说，可不是什么好事情。所有形式的浓缩糖、白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内不需要这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在体内。与水果等天然食物不同，绝大多数的浓缩、精制糖基本不含有任何维生素和矿物质，食用这样的糖，人体新陈代谢的效率就会降低，造成能量缺乏以及体重失控的恶劣后果。当我们食用全谷类、蔬菜、菜豆或者小扁豆等复杂碳水化合物，或者水果等简单碳水化合物时，身体就会完全按部就班地工作，消化这些食物，然后逐步释放出藏于其中的能量。不仅如此，这些完整的食物还能提供身体进行消化和新陈代谢所需的全部营养素。这些食物还含有一些可消化程度比较低的碳水化合物，即纤维类，它们可以帮助消化系统正常运转。
当然，因为含糖量和糖的种类不同，不同的水果，被我们吃下去之后，糖释放能量的速度也是差异非常大的。水果中含有被叫倣果糖的简单糖，和葡萄糖以及蔗糖一样，它不需要消化的过程，可以很快进入血液。但是与葡萄糖和蔗糖不同，果糖被归为缓慢释放能量的碳水化合物，这是因为果糖在体内需要先被转化为葡萄糖再参与代谢，这一过程有效地减少了对新陈代谢的影响。乳糖的情况也是一样，它由葡萄糖和半乳糖组成，葡萄糖释放能量的速度很快，但是半乳糖的释放速度比较慢。有些水果，如葡萄和椰枣，由于含有纯的葡萄糖，因此能量释放的速度很快。另外，苹果主要含有果糖，所以热量的释放速度比较慢。香蕉同时含有果糖和葡萄糖，所以会比较快地升高血糖水平。
白面包、精白米和精制谷物等精制碳水化合物与精制糖有同样的影响结果。而燕麦由于更加“复杂”，所以，糖的释放是比较缓慢的。精制的加工过程或者烹饪过程，会把复杂碳水化合物降解为麦芽糖类的简单碳水化合物，这相当于对它们进行了预消化。当进食简单碳水化合物后，你的血糖水平会迅速升高，同时也为身体快速提供了能量。这种高峰后面会紧跟着出现一个低谷，因为身体需要匆忙恢复体内血糖的平衡。
燕麦释放能量的速度比蔗糖慢。燕麦是需要先消化为简单的葡萄糖再进入血液，这个过程需要一段时间。蔗糖的分子由葡萄糖和果糖组成，果糖会比较缓慢地转化为葡萄糖分子，而葡萄糖不需要消化就可以进入血液。
牛奶里的主要糖份（乳糖）主要由半乳糖和葡萄糖构成，蔗糖制成糖（白糖）主要由葡萄糖和果糖构成，而麦芽糖（麦芽）会被机体迅速消化为两个葡萄糖分子。因此，麦芽糖释放能量的速度比乳糖和蔗糖都快。
保持血糖平衡是我们保持精力旺盛以及控制体重最重要的因素。我们的血糖水平极大程度上影响我们的食欲。我们的细胞需要血液中的葡萄糖提供能量。当血糖水平太高时，身体会把多余的葡萄糖转化为糖原（这是一种通常贮藏在肝脏和肌肉细胞中的短期能量物质）或者脂肪，也就是我们的长期能量贮备。当血糖水平太低时，我们会出现一系列的症状：疲乏、注意力降低、易怒、紧张、沮丧、出汗、头疼和消化系统问题。估计每10个人中就有3个人维持血糖平稳的功能受到损伤。他们的血糖可能会升得过高，随后也可能会降得过低。结果是，一些年以后，他们的体重会增加，而精力会减退。但是如果你能控制体内的血糖水平，你就可以维持稳定的体重和持久的精力。
（上面两类为单糖，下面两类为多糖。顶端的为快速释放的碳水化合物，越往下碳水化合物释放的速度越慢）
糖尿病是一种血糖不平衡的极端表现形式。携带葡萄糖离开血液、进入细胞的激素是胰岛素，当身体不能形成足够的胰岛素时，血糖不平衡的情况就会出现。结果是血液中葡萄糖含量过高，但细胞得不到足够的葡萄糖。尿病的一个明显的患病迹象是持续性的口渴，因为身体希望通过喝水来稀释血液中过高的糖分。
那是什么因素引起你血糖水平的不稳定呢？答案显而易见，就是吃了过多的糖和甜食。然而，很多对血糖水平会产生巨大影响的食物种类往往是你料想不到的。保持血糖平衡的最好办法是控制膳食的血糖负荷，我称其为“GL”。这是一种比控制碳水化合物百分比或者血糖指数更好的方法。简单地说，血糖指数（GI）是告诉你一种食物中的碳水化合物是快速释放能量的还是慢速释放能量的，它是一个质量指标。然而，它并不能告诉你这种食物里有多少碳水化合物。
食物中碳水化合物的百分比，或者说是碳水化合物的重量，可以告诉你这种食物里有多少碳水化合物，却不能告诉你这种食物中的碳水化合物对你的血糖到底会产生什么样的影响，属于数量指标。食物的血糖负荷（GL）则是用质量指标乘以数量指标。当你选择某种食物时，GL会成为告诉你体重将增加多少的最佳指标。
很多你认为有利于身体健康而大量摄人的食物，实际上GL值都很高，这非常令人惊讶吧！比如速食玉米片和玉米薄饼的GL值就非常高，而冰激凌和花生的GL值比较低。一枚椰枣和一小篮草莓引起的血糖反应是一样的。
不仅仅是吃什么，还包括吃多少、应该如何烹饪、如何搭配膳食以及喝什么，都应纳入考虑范围当中。例如，面包经过发酵与烹制，同时在加工中还加入了其他成分，酵母菌利用面团中含有的糖分，在面团中产生气泡，使面团变得更为松软，完成发酵的过程，然后再烹制为面包。意大利面成分基本上是小麦和鸡蛋，它不经过发酵，也不会烹制很长时间。面包和意大利面含有同样的小麦，但仅仅是加工过程中很小的不同，就在血糖反应上产生很大的差异。面包引起的血糖反应不仅峰值为意大利面的2倍，其谷值也低于意大利面很多。正是这个血糖反应高峰伤了你的动脉，降低了它们对岛素的反应，而血糖低谷则使你产生疲倦、困乏、渴望甜食或刺激物的感觉。此外，进食面包后，人体在2个小时内分泌了相当于进食意大利面后4倍量的胰岛素。这意味着比起意大利面来，面包可能会大量增加你的体重。这听上去让人觉得难以置信，但事实正是如此。
脂肪和蛋白质都不会对血糖产生好的影响。脂肪和蛋白质在体内可以被转化为糖，不过由于不是在血液中进行这种转化，所以它们对血糖的影响可以忽略不计。事实上，我们建议你在进食碳水化合物的同时吃一些脂肪和蛋白质，这样可以降低你所吃的碳水化合物的GL值。
科学家们发现，即使是非常相似的食物也会产生血糖反应上的巨大差异，因此把食物分为慢速释放碳水化合物和快速释放碳水化合物。快速释放的食物和火箭燃料一样，会在非常短的时间内以爆发的形式释放其所含的葡萄糖。但是如何知道哪些食物是快速释放型的，哪些又是慢速释放型的呢?释放速度与它所引起的血糖升高的程度密切相关，这可以借前面提到的血糖指数指标来检测。它的测定结果用食物对血糖的影响效果与葡萄糖对血糖的影响效果的比值来表示。
如果摄入某种食物后会引起血糖水平显著上升，同时这种高水平还维持了段时间，那么以血糖值为基点画成的曲线的下方面积就会比较大。相反，如果摄人某种食物没有显著升高血糖值，出现血糖上升的时间也很短，那么曲线下的面积就会很小通常应该避免高血糖指数的食物，而多选择低血糖指数的食物。苹果和燕麦是慢速释放的食物，而葡萄干和玉米片则相反。用于实验的食物的数量肯定会影响血糖升高的程度。对食物Gi的测定是这样完成的：测定时，给一个人的食物的量不管实际到底有多少，含的碳水化合物均为50克。
了解每种食物的GI值是非常有用的，但是却存在误导的问题：比较一下就会发现胡萝卜和巧克力的GI值基本一样，难道你不认为胡萝ト更利于身体的健康吗？你的想法完全正确。一根胡萝卜或者一片西瓜中的碳水化合物含量是相当少的。吃相当于巧克力7倍重的胡萝ト，才能摄入和吃巧克力一样多的碳水化合物，或者达到对体重相同的影响。这个矛盾就是食物GI值会误导我们的原因。
食物的血糖负荷（GL）可以解决这个矛盾。它是在食物中碳水化合物含量以及食物血糖值的基础上得出的结果。它既考虑了碳水化合物的数量，也考虑了它的质量。这个指标真正显示出一份食物对你的血糖的影响。
你会发现燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他面包种类好，糙米比精白米好，全谷意大利面比精制面条好煮土豆比烤土豆好，所有的豌豆、菜豆和小扁豆的GL值都很低；最好的水果是浆果、李子、苹果和梨，而最不好的是椰枣、葡萄干和香蕉。当你进食GL值比较低的碳水化合物食物的同时，最好再加上一些蛋白质，这样就能更好地稳定血糖水平。举例来说，糙米加上鸡肉或者全麦意大利面加上三文鱼，黑麦面包或者燕麦蛋糕配合炒蛋。食物中的纤维成分也可以降低它的GL值，所以我推荐高膳食纤维的食物，包括菜豆和糙米。最后，你的进食方式也非常重要。就保持血糖水平稳定而言，少量多次的“羊吃草”式进食，远远优于“狼吞虎咽”的进餐方式。
我们经常反对小孩子吃太多糖，认为会容易产生龋齿。事实上，嗜糖习惯的养成，是件非常糟糕的事。对浓缩糖味道的喜爱，通常是童年时代养成的饮食习惯。甜食成为一部分人的精神上安慰剂或者舒缓压力的工具。改变这个习惯的最好办法是避免食用白糖、糖果、甜点、果干、纯果汁等含有浓缩糖的食物。不妨以稀释的果汁以及吃水果的方法来代替甜食，或用水果代替甜点来给早餐添加甜味。
如果你慢慢地减少食物中的甜味成分，则会逐渐适应这种口味的。记住，我们的天然生理结构所适应的食物，不是树上长出来的，就是地里长出来的。看看你平常的超市购物车，里面有几样是长在树上或地里的？
糖的替代品，比如蜂蜜或者枫糖汁，比精制糖的矿物质含量要高。然而，市场上的蜂蜜通常都经过加热，这样它才更为干净，流动性也更好，才能被方便地放人罐中。这个加热的过程，会把蜂蜜中天然的果糖转化为另一种类似于葡萄糖的快速释放的糖。如果你喜欢吃蜂蜜，从当地的小商贩那里购买没有处理过的吧。人工的甜味剂也好不到哪里去，大量事实证明，在大量摄人其中一些的时候甚至会有害于健康，而且都会让人保持嗜甜的习惯。木糖醇是最好的甜味剂之一，这是一种植物糖，GL值很低，口味和一般的糖很像，但是对血糖水平影响很小——仅是果糖的一半。李子就富含木糖醇，这是它GL值比较低的部分原因。
膳食纤维
并不是所有的碳水化合物都可以被消化且被转化为葡萄糖。不能被消化的碳水化合物被称做纤维。这是水果、蔬菜、小扁豆、菜豆和全谷类食物等健康食品所富含的成分。如果常吃含有这些食物的高纤维膳食，患肠癌、糖尿病和憩室症的风险就会降低，而且可以免受便秘之苦。
与通常把纤维当做“粗渣”的想法相反，纤维可以吸收水分，因此它能够增加排泄物的体积，减少其干硬的情况，从而有利于食物快速通过消化道，减少食物残渣在人体中停留的时间。有些食物，特别是肉类，降解时会产生致癌物，从而引起感染或者细胞的变异，而纤维能够减少这种风险。肉食者如果经常进食低纤维的膳食，会造成食物残渣在肠道中停留的时间从24小时延长到72小时，这就为腐败的发生提供了充足的时间。所以如果你爱吃肉，一定也要多吃高纤维的食物。
膳食纤维有很多不同的种类，其中有一些是蛋白质类和非碳水化合物类。有些类型，比如燕麦中的膳食纤维，被称为可溶性膳食纤维，它们可以与糖的分子相结合，从而减缓碳水化合物的吸收速度。正因如此，它们能帮助维持血糖平衡。有些膳食纤维的吸水能力比其他种类要好，如小麦纤维，吸水后体积可膨胀至原来的10倍，另一种取自魔芋中的葡甘露聚糖，吸水后体积能够膨胀100倍。通过使食物的体积增大，并降低糖分的释放速度，高吸水性的纤维可以帮助控制食欲，并且在维持体型方面有所帮助。
膳食纤维的每日理想摄入量是35克以上。只要选择正确的食物种类，不用额外添加纤维补充剂，就可以轻松地达到这个数值。萨里大学的营养学教授约翰·迪克森曾经强调过在低营养膳食中加入小麦麸皮的危险性。因为麦麸中富含一种叫做植酸的反营养因子，它会减少人体对包括锌在内的很多非常重要的矿物质的吸收。总的来说，膳食纤维的来源最好是混合的:燕麦、小扁豆、菜豆、种子、水果以及新鲜的或者仅经过轻微热加工的蔬菜。蔬菜中的某些膳食纤维会在烹饪时被破坏，因此最好吃保有鲜脆口感的蔬菜。
（图片来源网络，侵删）
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