大家好，我是龙希。
上一个视频给大家讲了减脂的理论基础。快速减脂的最佳方法就是控制饮食+科学运动。这种方法有几个优点：
1、快。相对于单纯节食或者单纯运动来说，双管齐下的方法是效果最快的。
2、不饿。我们控制饮食加运动的减肥方法是可以让我们吃饱不会饿的，那么具体怎么吃，我们下面会给大家讲。
3、塑形。相对于单纯通过饮食减肥的方法，由于我们运动过程中加入了力量训练起到了一个塑形的作用，所以我们瘦下来的时候会有比较好的一个肌肉线条。
4、提高肌肉力量和心肺耐力。这也是运动的一个优点。
5、降低血脂和控制血糖。由于我们健康饮食和科学运动我们的血糖和血脂都会 控制在一健康的水平。以上就是控制饮食加科学运动的优点。
今天给大家讲一下如何科学控制饮食。
控制饮食原则：
1、吃东西因为饿不是因为馋。 大家需要区分饿和馋的区别。饿是生理反应，馋是心理需求。饿会死人，馋不会死。比如有时候我们特别想喝可乐，这就是馋。因为我们这辈子不喝可乐也不会怎么样。所以我们想减脂就要放弃口腹之欲，越是好吃的东西越容易让人发胖。炸鸡总比水煮鸡胸肉好吃。
2 、不吃深加工的食品。也就是拒绝一切的零食和饮料包括酒。很多人饭吃的很少，但是零食吃得很多导致发胖。因为深加工的食品通常都会加入一些糖和油，这些都是额外的热量摄入，而且深加工的食品口味都很好，越吃越想吃，比如辣条。
3、烹饪方式以水煮和清蒸为主。这样的方法不会有脂肪添加。食物本没错，错的是做的人。蒸土豆本来是很好的碳水来源。但是你却把它做成了炸啊薯条和薯片。就是垃圾食品。清蒸和水煮的方式在烹调过程中没有额外的热量添加。饱腹感相同的情况下，摄入的热量是比较少的。
4、低脂少碳高蛋白。低脂因为脂肪本身热量高，一克碳水和蛋白质有4大卡热量，而一克脂肪就有9大卡热量。所以吃相同的碳水和脂肪，脂肪热量更高。碳水和蛋白在热量消耗不掉的情况下多余热量会储存变为脂肪，而脂肪是直接以脂肪形式吸收进入血液流遍全身，当糖供应充足的时候，脂肪就会存起来。所以直接摄入脂肪容易发胖。少碳水是低碳水会使血糖平稳，胰岛素水平低，降低脂肪合成，提高脂肪代谢。高蛋白是因为碳水和脂肪都吃得少，需要靠蛋白质提供热量，而且保持肌肉不流失过多以及力量训练都需要消耗蛋白质，所以要保证充足的蛋白质摄入。
5、吃饱。俗话说，不吃饱哪儿有力气减肥。我在减脂过程中很少计算热量摄入，因为我觉得计算热量不准确。因为我们查到的每种食物的热量和运动消耗的热量值都是不准确的。所以很难通过计算确定每种食物要吃多少，而且很麻烦，我比较害怕麻烦。所以我的理论就是吃饱就可以了，所谓吃饱就是不饿。首先，既然不饿那么说明我们吃的东西量是足够的。其次，根据我们以上的几个饮食原则，我们吃的食物都是热量较低且饱腹感强的食物，所以即使在吃饱的情况下也不会摄入过多热量。这个理论不知道大家理不理解。意思就是你吃水煮鸡胸肉吃到饱可能比你吃了一块鸡排却还不饱的热量要低。一个蒸土豆的饱腹感比同样热量的薯条和薯片的饱腹感要强的多。所以根据以上饮食原则是可以吃饱不饿肚子的。那么有没有具体可以参照的数据呢？有的，假设我们单纯以靠水煮鸡胸肉摄入蛋白质为例。减脂期间，我们一公斤体重需要摄入蛋白质量为2克，100克鸡胸肉有20克蛋白质，那么一公斤体重需要吃10克鸡胸肉。那么我70公斤体重就吃700克鸡胸肉，一片鸡胸肉大概200至250克，那么我需要吃三片鸡胸肉。然后配合其他碳水和水果。这个量肯定是不会饿的。但是其实这个热量并不高，700克鸡胸肉只有九百多大卡热量。相对于我一千五六的基础代谢来说，这个摄入的热量是这个很低了。以上就是控制饮食的一个原则。
1、放慢进食速度，给大脑一个反应时间。我们的胃的吃饱的感觉要早于我们的电脑，也就是说当我们大脑感觉饱了的时候，胃已经是吃撑了的状态，所以俗称“饭要吃七分饱”。因为我们进食过程中放慢速度，给大脑一个反应的时间，当大脑感觉吃饱的时候我们不至于吃撑。
2、碳水以低GI值为主。GI值就是升糖指数。升糖指数越低的食物饱腹感越强，胰岛素水平越低，越有利于减脂。不吃深加工食品也是因为他们GI值都比较高，因为都加入了很多糖。
3、晚上只吃蛋白质，睡前尽量不要进食。睡觉的时候热量消耗较低，热量比较容易储存。
4、根据自己身体情况调整碳水和蛋白的比例。如果一段时间体重没有变化，那么就改变一下比例，比如调高碳水比例，降低蛋白质比例。因为每个人身体不同，需要自己尝试才知道最适合自己的。
1、需要这么严格吗？
严格程度决定了减脂的速度，我能迅速瘦下来是因为我严格要求自己。大家如果自己有计划不需要那么快瘦下来的话可以不用这么严格，在自己计划以内达到目标就可以了。
2、不吃美食，人生岂不是很没有意思？
人生就是这样，想要得到一些东西就要付出另外一些。减脂需要付出的就是口腹之欲和汗水。当然这只是在你减脂计划中的一段时间内是这样的而已。当我们达到目标以后不需要这么严格，偶尔想吃美食都是可以的，只要规律运动就可以保持住一个比较瘦的身体状态。
3、学生党做不到怎么办？没办法，尽量按照原则去做，在你能够做到的有限条件内做到最大努力。条件有限只是会减得慢一点，但是总能达到目标的，你不去做就永远是个胖子。
4、可以告诉我你的食谱吗？其实告诉大家我的食谱意义不大的。按照饮食原则每个人都可以制定自己的食谱。如果你比较懒的情况可以直接在外卖APP输入减肥餐。这种减肥餐一般都是可以的，但是要注意蛋白质含量不能太少。
1、可以告诉我方法吗？我可以用你的方法吗？我的身高体重是***，我需要怎么减呢？
我所有的减脂方法都会制作视频分享给大家的，大家跟着学就可以了。道理都是一样的，知道了理论和原则，学会了饮食和运动方法大家就根据自身情况制定自己的食谱和训练计划就可以 了。我的减肥方法是有普适性的，只要大家身体情况正常都是可以用这个方法瘦下来的。
2、我想瘦腿 、减肚子、减胸......
在减脂过程中，没有局部减脂的概念，也就是没有单独瘦哪里的方法。因为人是一个整体，脂肪是流动的。人要是瘦下来肯定是全身都会瘦的，下巴会尖，肚子会小，腿会变细，甚至手指都会细。但是有局部塑形，我们力量训练的目的之一就是塑形。我们可以在减脂过程中对于腹肌进行针对性塑形训练，但脂肪含量降低皮下脂肪变薄的时候肚子自然就会瘦，腹肌也就比较明显。
好的，以上就是我对于控制饮食的分享。希望大家都能学会以后制定自己的食谱，那么如何科学运动呢？我们下期再讲！感谢关注，不胜荣幸。
我的日常食谱
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