把握总体“营养表”
按照中国人的饮食习惯，坐月子的妈妈每天要摄入足够的碳水化物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，这些都是乳汁必须的营养。参考中国营养学会的规定，哺乳期的妈妈每日营养热量供应量应在原有基础上增加3300kJ，即为11300kJ。
这意味着坐月子期间，妈妈要吃主食、各种肉类等，不要为了担心发胖就不吃主食。碳水化合物要占日常膳食总热量的60%-70%，可以搭配粗粮，不要只吃白米或白面，这样更健康。日常饮食荤素搭配，使用各种食材，品种越丰富，营养越均衡全面。
传统的月子汤，比如猪蹄汤、鲫鱼汤、鸡汤等，的确比较补。但是，难免油腻。制作这些汤汤水水时，一定要注意少油少盐，清淡为宜。新生的小宝宝消耗功能还不完善，乳汁里脂肪过多，可能会让小宝宝拉肚子哦。
“花式”搭配下奶食谱
全世界的妈妈都有产后哺乳下奶的问题，歪果仁不喝这些炖汤滴，但奶水也没见少。现在食材都是无国界，咱们也可以从她们的日常饮食中获取一些灵感，丰富咱们的月子餐。
国外的妈妈用来下奶的食物有很多，其实有很多咱们也能在超市买到。比如，常见的三文鱼，含有丰富的脂肪、蛋白质，还含有大量的DHA，不但能帮助妈妈产奶，还有助于宝宝的神经系统发育，是哺乳妈妈非常理想的食物。
燕麦是一种纯天然的高纤维食品，因能保持长时间的饱足感，而受到许多健身人士推崇。对哺乳妈妈来说，燕麦更重要的功能在于帮助产奶。此外，燕麦含铁丰富，益处颇多。
除此之外，还可将菠菜、糙米等加入日常饮食。菠菜有利于补钙，糙米含有更多的纤维和各种营养素，比精白米更健康。
新妈妈们可以将多样的食物加入日常饮食，少喝一些汤汤水水，也能补充足够的营养，为宝宝提供优质的“口粮”。
下奶不要忘记多吃水果蔬菜
下奶不一定非要吃很多肉。许多蔬菜和水果都很有营养，能帮助新妈妈补充足够的营养，顺利下奶。
比如，海带、莲藕、莴笋、黄花菜和豌豆、茭白等，都适合哺乳期的妈妈。
海带富含碘和铁，能增加妈妈的乳汁分泌，还有利于预防宝宝呆小症。
莲藕富含淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，能够健脾益胃，润燥养阴，行血化淤，清热生乳。
莴笋营养成分丰富，尤其富含矿物质钙、磷、铁，能帮助宝宝骨骼生长、坚固牙齿，还具有清热、利尿、活血、通乳的作用。
黄花菜富含维生素B1、B2，有利湿热、宽胸、利尿、止血、下乳的功效。
豌豆富含磷，有利小便、生津液、解疮毒、止泻痢、通乳的功效。
大部分食材正当季，将其加入“月子餐”，搭配烹调，夏天吃起来也比较爽口，让妈妈更有胃口吃饭。
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