“我喝水都会长肉！”
“我怎么都长不胖！”
瘦子体会不到胖子站在秤上的忧伤，胖子理解不了瘦子“弱不禁风”的凄凉。
今天小荒来和大家谈谈：偏瘦人群如何有效增重！
首先，在学理上增重与增肥的意义并不一样。
因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官。
有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。
关于增重的原理
人的体重是维持在一个代谢平衡点上的，在这时摄入与消耗基本是持平的，在相当长一段时间内体重不会有太大变化。
当每天额外摄入能量500kcl ,一周大概是3500kcl 。
从营养学角度来看，体重能增加1—1.2斤。
当体重达到一个理想体重时，逐渐停止能量的额外增加，体重就会停止上升，这时会有一个新的代谢平衡点和新的基础代谢。
在不改变生活方式的情况下，人体基础代谢会上升一些（通常会上升200kcl左右），这时候需要优化自己的饮食结构（高能量高营养密度），摄入和消耗还是维持平衡，体重会维持，这样就可以达到增重的目的了。
首先有一点很关键!
建议偏瘦者去正规医院检查一下，看偏瘦的原因，是否是因为某些疾病的影响。
下面小荒介绍一些增重的小技巧~
【运动增重】1.运动量的安排
实践证明，消瘦者应以器械重量的中等负荷(最大肌力的50%~80%)为佳。
时间安排训练组数
如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。
最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织剌激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
2. 注意更换运动方式，增加重量
很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
3. 少做耐力训练
因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
增重运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。
因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。
借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
大肌肉群就是我们所谓的：下肢肌群（小腿三头肌、股四头肌、股二头肌）臀大肌、胸肌、腹肌、背肌、三角肌、二头及三头肌(手臂)
经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
每天坚持一定时间的运动锻炼，不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮~
消瘦者进行健美锻炼时，少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动（如长跑、打篮球等）
【饮食增重】
运动会消耗大量的能量，会提高你的食欲，所以，瘦子增肥增肌的过程中，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食。
小荒建议：运动后半小时推荐摄入1袋蛋白粉
在摄入足够蛋白质的情况下，可以选择摄入一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。
高蛋白、高热量饮食，虽然是增重的不二法门，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。
但是也要注意自己肠胃的消化了！
适当选择淀粉质较高的精粮食物，例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。
烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。
反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。
由于主�橙菀妆ザ牵淮纬圆涣四敲炊嗟幕熬筒捎枚嗖褪姆绞剑缫惶�4餐~6餐。
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。
蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。
注意
有的朋友觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入，而对主食毫无提高，甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重，甚至会适得其反。
一，合理选择食物
日常饮食中，除选用含动物性蛋白质丰富的食物，
如肉类、蛋类、奶类、鱼类外，可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。
其他性味偏凉的食物，如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等，可根据个人口味适量选食。
二，少食多餐
还以体重60kg的男士为例，要摄入3000千卡的热量，如果只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。
而且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，反而适得其反。
而三餐之间间隔的时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。
最好的办法是把每天的进餐次数改为5～6餐，
以早、中、晚三餐为主，根据自身的具体情况在上午、下午和睡前安排适量的加餐，这样既减轻了胃肠负担又满足了热量的需求。
三，睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。
高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌，所以千万不要忽视睡眠的作用。
最有效的办法，是在睡觉前1小时喝1杯牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心，有利于促进蛋白质和脂肪的合成。
四，保证足够的热量
瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。青少年由于热量需求量大，代谢旺盛，故首先要保证充足的热量供应。
以一个体重 60公斤的男士为例，日常需要的热量约为2400千卡，而要想达到增重的目的，热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么一个体重60kg的男士，要想增重每天的热量摄入至少要达到3000千卡。
【生活篇】
应保持充足而良好的睡眠。睡眠充足胃口好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
很多瘦子认为增肥是一项很难的任务。
事实上也确实如此，增肥并非一时之功，需要按照一定的科学方法，坚持一段时间哦~~
加油呀！
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