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健身所谓“三分练七分吃”每天饮食比重占一大部分

2021-04-24 10:09

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐,那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

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健身食谱

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。

健身食谱

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

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举例:

如果按每天消耗2000大卡的来计算:

减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。

这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

健身食谱

04、食材选择

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼鳕鱼金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶酸奶等。

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优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁核桃腰果开心果等。

蔬菜:西兰花芹菜芦笋生菜番茄菠菜胡萝卜/白萝卜海带菜心娃娃菜莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果樱桃香蕉苹果蓝莓猕猴桃、西柚、牛油果等。

健身食谱

选对食材,烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

厨娘带来9份健身达人的健身餐

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

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健身食谱

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

健身食谱

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

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午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

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香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

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健身食谱

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

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晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

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滑蛋+西兰花+口蘑+子+牛奶

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西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

健身食谱

大家可以参考达人们的食谱