我们的血管就像自来水管道一样，随着时间的流逝也会出现老化、沉积物变多的情况，血管逐渐变得狭窄、不通畅，甚至变硬、变脆， 导致血液循环不畅，今天营养师就带大家一起认识下动脉粥样硬化。
你即将看到：
一、什么是动脉粥样硬化
二、动脉粥样硬化的现状
三、导致动脉粥样硬化的危险因素，含不良饮食习惯举例
四、哪些食物有助预防动脉粥样硬化
五、饮食搭配原则及一日食谱推荐
一、什么是动脉粥样硬化？
动脉粥样硬化是一种炎症性、多阶段的退行性复合型病变，在中老年中较为常见。主要发生于全身的大中动脉，包括主动脉、脑动脉、冠状动脉和四肢的动脉等。
早期仅表现为斑块形成，随着病情的发展，动脉壁的斑块越来越大，可引起动脉管腔变窄甚至完全堵塞，造成相应区域的组织器官缺血。有时动脉斑块突然破裂并形成血栓，使得管腔迅速闭塞，是导致冠心病、心梗、脑梗最常见的原因。
二、动脉粥样硬化的现状
世界卫生组织公布的数据显示：2012年全球有1750万人死于心血管疾病；
2016年国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告2015》指出，心血管病死亡占我国居民总死亡率的首位；
一项发表在JACC的研究显示，中年人群，纵使不胖不瘦，不吸烟，也没有“三高”，但还是挡不住岁月的洗礼——近半人有动脉粥样硬化斑块。该研究显示，49.7%的受试者有亚临床动脉粥样硬化，11.1%有冠脉钙化。
中国慢病前瞻性研究一项分析显示，我国有1/3成人存在颈动脉粥样硬化斑块，动脉粥样硬化进展速度超过英国人。由于动脉硬化的形成过程缓慢，多数病人最初没有明显的自觉症状，因此更需要提高重视。
三、导致动脉粥样硬化的危险因素
引起动脉粥样硬化的危险因素有很多，目前的研究表明：年龄增长、血脂紊乱、吸烟、糖尿病、高血压、超重和肥胖尤其是腹型肥胖、久坐少动、不良饮食习惯、精神压力、大量饮酒、遗传因素以及高同型半胱氨酸等危险因素，均可促进动脉粥样硬化的形成。
在2018年欧洲心脏病学（ESC）年会上报道的西班牙PESA研究显示，每晚睡眠不足6小时或一晚醒来多次，也会增加亚临床动脉粥样硬化风险。
◆ 许多不良饮食习惯也会加剧风险：
1、脂肪摄入比较多
膳食脂肪总摄入量与动脉粥样硬化发病率和死亡率呈正相关；
2、膳食脂肪的种类比摄入量对动脉粥样硬化的影响更大
饱和脂肪酸是导致血胆固醇升高的主要脂肪酸。研究表明，饱和脂肪酸通过抑制低密度脂蛋白受体活性，提高血浆低密度脂蛋白胆固醇水平而导致动脉粥样硬化。而反式脂肪酸导致动脉粥样硬化的作用比饱和脂肪酸更强；
3、高胆固醇饮食
尽管2016年发布的新的膳食指南去除了对胆固醇每日摄入量的限制，但是对于本身有血脂紊乱、有心血管病风险的个体，适当限制膳食胆固醇摄入量是有必要的；
4、蔬菜水果粗粮摄入不足
膳食纤维的摄入量与心血管疾病的风险呈负相关。维生素c具有多种重要的生理功能，其中参与体内羟化反应和抗氧化功能在防治动脉粥样硬化方面起重要作用；
5、热量过剩
多余的热量在体内转化成脂肪容易引起肥胖，并导致血脂代谢异常。
四、吃对食物，预防动脉粥样硬化
有研究发现，只要采取积极合理的预防和干预措施，90%以上的动脉硬化是可以避免的。预防动脉粥样硬化最科学、最经济的方法就是改变不良的饮食生活习惯，控制各种危险因素。
美国杜克大学研究者Ann曾经说过“20岁，30岁，40岁，我们彼时对血管种下的因，最终会在年老时结出果来。等到50岁、60岁再去考虑预防心血管病，估计黄花菜都凉了。”也就是说越早养成科学合理的饮食生活习惯越受益。
1、全谷类食物
与精致谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和无机盐，能量密度也相对低。研究显示，增加全谷物如燕麦、大麦、小麦全谷摄入量，可通过降低血脂、血压，降低心血管疾病的发病风险。
2、蔬菜水果
蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物。人群研究显示，增加水果蔬菜摄入量可以降低心脑血管发病率和死亡率。比如大蒜和洋葱具有防治动脉粥样硬化的作用。
发表在JAHA上的一项澳大利亚研究显示，经常吃蔬菜，有助于延缓老年女性颈动脉粥样硬化，尤其是十字花科蔬菜。这也是少有的几项探讨不同蔬菜对亚临床动脉粥样硬化潜在影响的研究，结果表明，十字花科蔬菜，比如西兰花、菜花、卷心菜和紫甘蓝效果最佳。
3、大豆及其制品
大豆及制品富含蛋白质、矿物质、大豆异黄酮等，增加大豆及其制品的摄入，有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
4、坚果类食物
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质以及植物固醇。研究显示适量摄入坚果可以改善血脂异常，降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，降低心血管疾病发病风险。
5、限盐限糖限酒
高盐摄入增加心血管疾病的发病风险，高血压是动脉粥样硬化的重要危险因素，每天食盐摄入量应限制在6克以下；
少吃甜食、控制含糖饮料的摄入，过多糖摄入可增加血脂异常风险；
限制酒精摄入，大量饮酒可导致肝脏损伤，脂代谢紊乱，增加心血管疾病风险。
五、一日食谱推荐饮食搭配遵循以下原则：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配，增加全谷物薯类摄入量；
2.保证蔬菜水果的摄入量和种类，尤其注意十字花科蔬菜的补充；
3.尽量减少加工肉类摄入，动物性蛋白质以瘦肉、禽肉、鱼、虾为主；
4.增加植物蛋白质摄入，保证天天有豆制品和坚果；
5.清淡口味，少油少盐；
6.吃动平衡，保持健康体重。
加餐：草莓
加餐：核桃
END
图源：摄图网
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