减肥食谱制作详解（1） ：1200 千卡食谱示例 减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。这是因为，无论 是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。这 些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和 活力也就没有了支撑。 减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。减少脂肪的方法， 是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、 膨化食品之类脂肪含量高的食物。减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、 饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。 不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。 减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免 食欲过强，但每天最少也需要 20 克脂肪维持健康。根据能量水平不同，减肥食谱中 以每天供应 30-50 克为宜。 一则保证饮食口味有最基本的愉悦感， 二则保证脂溶性维 生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机 会排出，造成胆结石的风险。一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越 大。
碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。减肥期间每天最好能吃到至少 150 克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解 形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身 体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。 轻体力活动的成年人，每天需要 1800 千卡（女性）或 2250 千卡（男性）。一般来 说，自助减肥食谱的能量供应水平在 1200 千卡到 1600 千卡之间。如果低于 1200 千 卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。那些低于 800 千卡的极低能量减肥法， 我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也 会有很多损害健康的后遗症。 总能量 1200 千卡以上，供应至少 150 克碳水化合物和 50 克以上蛋白质的减肥饮食， 不属于快速减肥方法。尽管很多人会觉得不如饥饿绝食体重下降快，但它安全可靠， 而且痛苦较小，能持续较长时间，保证长期减肥的成功。 不过，做一个 1200 千卡的减肥食谱还没这么简单。控制能量固然简单，但同时还要 保证以下各点： 1 各种营养素的充足供应，各种维生素矿物质一种都不能少。
这个真的好难啊！但 如果没有多种营养素帮忙，体内脂肪想高效“燃烧”都做不到。 2 食物足够多样化，一天最好能达到 15 种。食物类别足够丰富，粮食、豆类、薯类、 坚果、肉鱼蛋奶、水果、蔬菜，最好尽量种类全一些，以保证营养均衡，避免偏食。3 保证足够的食物体积和饱腹感，不至于过分饥饿，不至于发生低血糖。膳食纤维 要充足。 4 食物的消化吸收速度不能太快，引起血糖过度上升，饥饿感过快到来。但也不能 很难消化，给胃肠太大负担。那些长期节食减肥的女性，胃肠功能多半都比较差， 手脚冰凉，特别要注意这一点，冬天的食物宜以温热为主。 5 保证食物口味令人能够接受，符合中国人的饮食习惯，不能像西餐那样大盘生蔬 菜。最好多少还能有点让人感觉美味的食物，让使用者觉得没有因为减肥而虐待自 己。这个更是很难！ 6 最后是部分用户的要求——操作简单，无需复杂烹调法，甚至能够适应上班族中 午带饭的需要，以及烹调技术小白水平的年轻女性不想闻油烟味道的要求。这个好 像是做营养食谱最难的要求了。 各位朋友看一看，下面这个食谱，能不能满足以上各项要求呢？ 以下为付费阅读内容 早餐：醪糟燕麦冲奶粉一大碗，巴旦木 原料：醪糟半杯 100 克，全脂无糖奶粉 3 汤匙 40 克，速食燕麦片 2 汤匙 30 克 做法：燕麦片放大碗中，加沸水冲泡，软后调入奶粉，再倒入醪糟，混匀即可食用。
最后吃巴旦木 5 粒（6 克），也可上午加餐吃。 午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉 1 大碗，玫瑰花茶，樱桃番茄 原料：原味蒸土豆 1 只（200 克），白煮蛋 1 只（带壳 65 克），熟的速冻甜豌豆 4 汤匙（60 克），烤熟白芝麻多半汤匙（5 克），千岛酱 1 汤匙（8 克） 做法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆头一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟（或 购买市售熟芝麻）。食物装保鲜盒中冷藏，中午在工作地点微波炉加热到 60 度左右 （略烫手），鸡蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌匀，加入千岛酱，撒上熟芝麻， 即可食用。也可随意撒上一些胡椒粉等无热量的调味品。 配合一大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾（花蕾约 3 克，水不限量），零热量，但喝起来 很暖和，很舒服。 最后吃樱桃番茄 12 粒（150 克），也可作为下午加餐。 晚餐：蒸红薯，鸡心木耳千张煮油菜原料：红心甘薯 180 克，油菜 250 克，鸡心 50 克（约 6-8 粒），豆腐千张 20 克，水 发木耳 1 大把（干重 5 克，可以头一天晚上先泡上，放冰箱里备用，泡一次用两次） 做法：锅中放一碗水，加入鸡心、姜片 2 片、花椒几粒，一起煮沸，转小火，焖 5 分钟左右。
加择好洗净的油菜，搅匀，再加入撕小片的木耳和撕碎的豆腐千张，煮 3 分钟，调味，即可食用。可以加 1.5 克盐或 3 克鸡精（2 克鸡精相当于 1 克盐的含钠 量），或等钠量的酿造酱油、蚝油等。其他无热量的调味品按自己口味添加。 营养分析： 按照 2014 年修订的轻体力活动女性（18-49 岁）能量和营养素参考摄入量标准，对 该食谱进行营养评价。 1 热量和三大营养素供应量 这份食谱一天当中的总热量为 1216 千卡，蛋白质 56.1 克，达到了轻体力活动女性的 蛋白质推荐供应量（55 克）。一日总脂肪 38.7 克，碳水化合物 173.4 克。这说明食 谱的安全性是没有问题的。 2 蛋白质质量评价 食谱中动物性蛋白质共 25.8 克，占总蛋白质的 46.0%。动物蛋白和豆类蛋白两者总 量为 35.1 克，比例为 62.6%。蛋白质的数量和质量均令人满意。 3 营养素供能比评价 该食谱中的三大营养素供能比分别为： 蛋白质 17.7%， 脂肪 27.5%， 碳水化合物 54.8%。 健康人的推荐范围分别是 10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白 质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在 15%~25%之 间；脂肪在 20%~30%之间，碳水化合物在 40%~60%之间。
由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的 30%脂肪供能比时，脂肪已经降低 了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素 E 供应不足，而且食物的可口性会大幅度降低， 影响减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不建议食谱中的脂肪供能 比低于 20%。 4 维生素供应量 该食谱中含有维生素 B1 1.14mg， 维生素 B2 1.37mg， 维生素 C 226mg， 维生素 A 1135 微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的 95.1%、114.1%、226.0%和 162.2%。 维生素 A、B1 和 B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维 生素供应量充足。5 矿物质供应量 该食谱中含有钙 804 mg，铁 21.1mg，锌 8.95mg，分别相当于轻体力活动女性参考 值的 100.5%、105.3%和 119.3%。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常 营养需求。 实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的 充足水平，何况这是在减少三分之一能量的情况下。 食物选择和制作方法分析： 1 这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐是温热食物，晚餐是油煮菜，午餐可以微波 炉加热，而且配合热茶，即便是怕冷的女性也能享用。
2 这份食谱考虑到容易烹调的要求，早餐无需烹调，有沸水即可。中午可以带饭， 晚餐只需要一个能煮菜的锅和电磁炉即可操作。 3 这份食谱使用了多种杂粮、薯类、豆类和蔬菜，具有较大的体积，饱腹感较好。 4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了鸡心来供应血红素铁。心 脏是污染小、微量元素含量高、胆固醇含量与瘦肉基本上相当的食材，可以放心食 用。 5 这份食谱考虑到女性喜欢甜味的特点，在早餐用醪糟作为甜味来源，给燕麦粥调 味，避免了添加糖和蜂蜜的问题。同时，醪糟属于发酵食品，对消化吸收有益。其 中的微量酒精对女性的血液循环也有益处。 6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵和稀缺的食材，各地均能购买到相 关原料。 7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物。 8 这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人可以将晚上的蒸红 薯换成大米糙米饭，因为红薯促进胃酸分泌作用较强。 食谱在男性中的应用潜力： 这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。但对男性而言， 其中的蛋白质和锌供应都不足，维生素 B1 供应也略低。因此，建议男性使用 1400~1600 千卡减肥食谱，或额外补充含锌和多种 B 族维生素的营养增补剂。
食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该食谱的早餐有醪糟，它的血糖反应很高，不适合糖尿病患者使用。但如果将醪糟 换成一小碗凉拌蔬菜，或低盐泡菜（亚硝酸盐合格品），并适当增加巴旦木的数量 到 10 粒左右，即可用于糖尿病患者。泡菜中的乳酸能够降低餐后血糖反应。 午餐和晚餐的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血压患者。其中含有充足 的蔬菜、豆类和杂粮。只是如果这些患者不需要降低体重的话，豆类和杂粮的量可 以提升，达到吃饱的水平。 需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上 进行调整，换掉醪糟，增加杂粮，再增加一杯酸奶和 50 克瘦肉即可。 请注意，该食谱属于减少三分之一能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。请这 部分朋友等待下个月的 1800 千卡食谱，其中会有增重和促进消化的内容。
、