学龄儿童和青少年的 膳食指南 一、学龄儿童的 膳食指南 ? 保证吃好早餐； ? 少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖 摄入； ? 重视户外活动。 学龄儿童指的是6~12岁进入 小学阶段的孩子。他们独立活 动的能力逐步加强，而且可以 接受成人的大部分饮食。这一 部分孩子，在饮食上，往往被 家长误看作大人，其实他们仍 应得到多方面的关心和呵护。 1.保证吃好早餐 ? 一般情况下，孩子应合理食用各类 食物，取得平衡膳食，男孩子的食量 不低于父亲，女孩子不低于母亲。应 该让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭， 尤其应把早餐吃好，食量宜相当于全 日量的1/3。 2.少吃零食，饮用清淡饮料， 控制食糖摄入 ? 应该引导孩子饮用清淡而充足的饮 料，控制含糖饮料和糖果的摄入，养 成少吃零食的习惯。吃过多的糖果和 甜食易引起龋齿，应注意防止并重视 口腔卫生和牙齿的保健。 3.重视户外活动 ? 少数孩子饮食量大而运动量少，故 应调节饮食和重视户外活动以避免发 胖。 《中国居民膳食指南》中，除了不应 该饮用酒精饮料外，其余原则也适用于 这些孩子。要引导孩子吃粗细搭配的多 种食物，对富含蛋白的食物如鱼、禽、 蛋、肉应丰富些，奶类及豆类应充足些， 并应避免偏食、挑食等不良习惯。
应该引导孩子饮用清淡而充足的饮 料，控制含糖饮料和糖果的摄入，养成 少吃零食的习惯。 二、青少年的膳食指南 青少年的膳食指南 ? 多吃谷类，供给充足的能量； ? 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的 摄入； ? 参加体力活动，避免盲目节食。 青少年时期不但生长快，而 且第二性征逐步出现，加之活 动量大，学习负担重，其对能 量和营养素的需求都超过成年 人。 1.多吃谷类，供给充足的能量 ? 谷类是我国膳食中主要的能量和蛋 白质的来源，青少年能量需要量大， 每日约需４００～５００克，可因活 动量的大小有所不同。 2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类 和蔬菜的摄入 ? 蛋白质是组成器官增长及调节生 长发育和性成熟的各种激素的原料。 蛋白质摄入不足会影响青少年的生长 发育。青少年每天摄入的蛋白质应有 一半以上为优质蛋白质，为此膳食中 应含有充足的动物性和大豆类食物。 钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值 生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入 充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明， 我过中小学生钙的摄入量普遍不足，还不 到推荐供给量的一半，为此青少年应每天 摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的 不足。
中小学生中缺铁性贫血也较普遍， 有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以 促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常 吃些海产品以增加碘的摄入。 3.参加体力活动，避免盲目节食 ? 近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率 逐年增长，已达5%~10%。其主要原因是摄入 的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为 脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为 了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱， 抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、 易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。正确 的办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物 如肥肉、糖果和油炸食品等，同时增加体力 活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保 持适宜的体重。 三、学生营养早餐的意义 俗话说：“早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃 少。”这确有相当的营养科学道理。但是，现 代家庭的一日三餐膳食构成普遍是“早饭马 虎、午饭凑合、晚饭丰富，” 对早餐膳食是 相当的不重视。其实，早餐对学生的学习和 健康是相当的重要。一日之计在于晨，早餐 营养与否对学生的上午学习效率影响极大。 如果早餐吃的不足乃至不吃，那么，对于一 个正处在生长发育中的中小学生来说，到上 午9、10点钟就会明显感到疲劳、饥饿、头昏、 四肢无力，甚至还将出现面色苍白，出虚汗， 继而昏厥等低血糖症状。
血糖是人体和大脑赖以取得能源的来源。而血 糖又主要是从食物中的营养转化而来的。营养学家 曾对不同早餐质量的学生血糖水平观察，以分析早 餐质量对学习效率的影响。结果证明，注重早餐营 养膳食的学生，整个上午的血糖一直保持正常良好 水平，课堂学习注意力集中、体育课上活力充沛。 而少吃或不吃早餐的学生，到上午第三、四节课时， 较多学生上课注意力不集中，体育课跑步中总有几 个学生有中途晕倒现象发生。 由此可见，注重早餐营养对于中小学生来说， 无论是对于生长发育以及生理活动需要，还是每天 上午的学习都是非常重要的。 四、学生营养早餐食谱 设计的基本要求 学生营养早餐食谱设计的基本要求 ? 学生营养早餐食谱的设计，应 当以合理营养和平衡膳食为指导， 根据不同年龄阶段学生的消化吸收 特点和兴趣口味特点，并结合当地 食物资源情况实际，按照以下几点 基本要求进行合理的设计。 学生营养早餐食谱设计的基本要求 ? １、按照我国学生每日膳食营养素 供给量基本要求，一般早餐食谱中 的各种营养素含量应占全天供给量 的３０％左右。但根据学生的生理 活动和学习需要情况，对在中、晚 餐中可能供给不足的营养素如维生 素B1等，其设计量可增加到35%。
学生营养早餐食谱设计的基本要求 ? 2、要按照“五谷搭配、粗细搭配、荤 素搭配、多样搭配”的基本原则，将 每个营养早餐食谱的设计，尽可能达 到合理营养和平衡膳食的要求．同时 还应考虑多样食物的搭配合理化，如 主食的米、面与杂粮、杂豆的搭配， 应使蛋白质中的８种必需氨基酸组成 比例达到基本平衡。 学生营养早餐食谱设计的基本要求 ? ３、每个营养早餐食谱应有粥面类、 面点类、冷菜类等三部分组成，在餐 后加一份瓜果以补充维生素。并根据 传统早餐食欲感官衡量，粥面类以容 腹饱肚为主，面点类以调整食欲为主， 冷菜类以调味鲜腻为主。 学生营养早餐食谱设计的基本要求 ? ４、每个营养早餐食谱设计的烹调制 作要求，应当使之既有利于正在生长 发育阶段学生的消化吸收，又适合学 生的食欲口味。 学生营养早餐食谱设计的基本要求 ? ５、每
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