首先，这个食谱分三个阶段，主要是为了减少脂肪，增加肌肉分离度。只建议参加健美比赛的运动员使用。
在备赛期，目标以三个月的时间为参考，三个阶段按十二周到八周、八周到四周、四周到最后一周分配（根据个人体脂而定，体脂越高时间则越长）。 体脂率参考值，第一阶段16％-12％，第二个阶段12％-8％，第三个阶段8％-（4％-2％不等）。根据体脂率来判断阶段进程。
饮食方面：在备赛第一天开始不摄入任何乳制品，因为这样的食品一是脂肪高，二是分解率慢。这时可以喝乳清蛋白粉，不能喝豆浆和豆奶，肉食以鸡肉、牛肉和鱼肉为主，保证高蛋白低油脂的饮食摄入。在运动结束后20分钟之内喝蛋白粉。练腿和练�橙赵谠硕崾�20-40分钟后，喝运动型电解质饮料。这时要注意摄入热量的控制，摄入糖分越少越好。
第一个阶段
第一个阶段每两周量一次体重，第二第三阶段每一周量一次体重，不建议过分的减脂。第一阶段赛前食谱，一般十二到八周，周一是第一天，睡醒后，喝240毫升的水。早上去健身房先做腹部训练，之后再做20-30mins有氧，之后回去吃早饭——第一餐：十个蛋清加两个蛋黄，还有一又二分之一的干燕麦，如果体脂高的话就减少。之后，第一次训练前第二餐：鸡肉加米饭，第三餐：鸡肉和米饭为主，女性减半，饭后一个小时吃支链氨基酸，强度大就多喝一点支链氨基酸，氮泵一周最多三次（不宜过多）。喝完蛋白粉之后进行训练，训练后第四餐：牛肉和土豆（牛肉做法：水煮或者烤，也可以加少量盐和胡椒粉）。第五餐：三文鱼200克，蔬菜汁一量杯——芦笋、西兰花、长扁豆（低糖蔬菜，可参考食物营养成分表），米饭200克，牛肉和蛋黄。第六餐：蛋清8个或白鱼肉200克或者蛋白粉两勺（重要），第五六餐以蔬菜蛋白质为主，无碳水。
第一阶段主要是控制好体脂，这个阶段心态也很重要，因为你需要忍耐饥饿。越接近比赛越减少碳水多蔬菜，体重每公斤3克蛋白质，碳水摄入要看体脂率。加上va vc ve Q10鱼油（看身体水平值）女性要关注铁含量，上午下午两次，一般两到三个小时吃一餐，试着保持同样的饮食和运动时间。午睡不要超过三十分钟。
第二个阶段
第二个阶段，基本与第一个阶段饮食一致，但是第六餐不要摄入碳水，同时在锻炼的时间上，比如每天早上半个小时的空腹有氧加到45分钟，或者拆分到晚上也可以，这样能加速新陈代谢。锻炼之后及时补充蛋白饮，休息日的时候减少一顿碳水摄入，同时在碳水量上也要减少。在第二个阶段要注意，如果要吃欺骗餐的话要看自身当时体重，建议两周吃一次。在心态上也要注意，因为在备赛期，每天的锻炼和饮食都是固定的，不要放弃。永远记住这场比赛你是冠军。
第三个阶段
第三个阶段，这时距离比赛还有四到六周的时间。这个阶段每日第五餐第六餐取消碳水。每日的碳水量比第二阶段减少百分之二十左右，在第四餐的碳水可以使用碳水循环。锻炼后补充蛋白饮，二到三周后取消蛋白饮。每天的运动模式以高频率低间歇的方式，不要上大重量。同时注意休息，一定要保证每日6-8小时的睡眠时间。如果有想去桑拿排水的话，就要安排在每次锻炼后。
以上文章的提供和分享，要十分感谢这位学员的慷慨与无私
这是他在马丁内茨锻造营课堂上精心整理的笔记
他叫肖鑫
是费恩莱斯 11月期三班的学员
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这是他的微信号，如果您想与他成为朋友
我相信他定是一个不错的伙伴
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